Le Pilates, une activité d’avenir chez les seniors

Vieillir en restant en bonne santé, l’esprit libre et le corps libéré, un défi impossible à relever ? Pas sûr ! Des techniques et des activités physiques adaptées permettent aujourd’hui le maintien d’un maximum d’autonomie et d’indépendance chez les seniors. Parmi elles, la méthode Pilates occupe une place de choix.

L’activité physique, l’arme du « bien-vieillir »

Lutter contre la sédentarité et les phénomènes de chute, prévenir l’ostéopénie (perte de densité osseuse) et la sarcopénie (perte de masse musculaire), maintenir les capacités fonctionnels et un équilibre nutritionnel, réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de cancers ou de diabètes : les objectifs et les bénéfices démontrés de l’activité physique chez les seniors et les personnes âgées apparaissent multiples et cruciaux pour leur qualité de vie. 

Au point d’être au cœur des politiques de santé et de prévention du vieillissement, avec des effets également perçus en termes de bien-être psychologique. En effet, l’activité physique participerait aussi au maintien des performances cognitives (attention, structuration spatiale, mémoire et habiletés), à réduire le stress, les troubles anxieux ou encore les symptômes de dépression notamment liés à l’isolement social. 

Les recommandations actuelles, notamment de l’OMS, préconisent ainsi pour les personnes âgées de 65 ans et plus en bonne santé un minimum de 150 minutes d’activité d’endurance par semaine, à intensité modérée, auquel s’ajoutent des exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement (au moins deux fois par semaine) et des exercices sollicitant l’équilibre (au moins trois fois par semaine).

Mais si la pratique régulière d’une activité physique permet de retarder ou de ralentir certains processus délétères liés au vieillissement, elle représente aussi un risque de désengagement ou de blessure si elle est inadaptée aux spécificités physiologiques et psychologiques du sujet âgé. Le choix de l’activité et ses conditions de pratique constituent donc un enjeu fort à court et à long termes.

Le Pilates, pour une meilleure qualité de vie des seniors

Dans ce cadre, une activité comme le Pilates, gymnastique douce et non traumatisante, est de plus en plus exercée et souvent très bien acceptée par les seniors. 

Nécessitant peu de matériel et d’espace, le Pilates est en effet fréquemment intégré dans des programmes de prévention du vieillissement, parfois sur prescription médicale, s'adaptant aisément aux besoins des seniors, souffrant ou non de pathologies. 

Plusieurs études récentes se sont ainsi penchées sur les bénéfices directs du Pilates sur la santé et le bien-être des seniors. Or, pratiqués sur le long terme et régulièrement (2 fois une heure par semaine par exemple), sur tapis ou sur appareil, avec ou sans petit matériel, les exercices de Pilates permettraient de maintenir voire d’améliorer les capacités fonctionnelles et cognitives des seniors, (Mueller et al, 2020 ; Irez GB et al, 2021), que ce soit au niveau de :

• l’équilibre dynamique et statique, 
• l'endurance aérobie,
• la posture,
• la souplesse, notamment du bas du dos et de la hanche, 
• la force musculaire, notamment au niveau des muscles profonds mais aussi des membres inférieurs et supérieurs, réduisant ainsi les risques de sarcopénie,
• le temps de réaction.

Mêlant à la fois des exercices posturaux, de respiration, d’étirement et de renforcement musculaire, le Pilates favorisera le maintien des facultés cardio-respiratoires, tout en soulageant les maux liés à l’âge (douleurs articulaires, maux de dos, etc.) et en assurant une meilleure qualité de sommeil (Curi et al, 2018).

Chez certains seniors, le Pilates peut aussi les aider à (re)prendre conscience et contrôle de leur corps, à retrouver de l’assurance dans leurs mouvements, ce qui, associé à l’augmentation de l’équilibre, diminue les risques de chute et donc de fractures (Josephs et al, 2016).

« Nous sommes aussi jeune que l'est notre colonne vertébrale. Si à 30 ans elle est immanquablement rigide, vous êtes vieux. Si à 60 elle est complètement flexible, alors vous êtes jeune » Joseph Pilates

Le Pilates, un vecteur de lien social et de confiance

Après avoir déterminé des objectifs, les types et la quantité d’exercices (durée, fréquence, intensité) dont le sujet âgé a besoin, l’un des points importants sera de voir avec lui s’il préfère une pratique du Pilates en individuel ou en groupe.

Les séances de Pilates en groupe pourront favoriser l’engagement de certaines personnes âgées dans la pratique grâce à l’émulation créée entre les participants, la cohésion du groupe, la convivialité, les rencontres et les liens sociaux qui se construisent.

A l’inverse, d’autres auront besoin de séances individuelles, par exemple à domicile, permettant un accompagnement plus poussé, avec des feedbacks verbaux ou tactiles plus fréquents de la part de l’instructeur. Cela pourra notamment concerner les personnes âgées atteintes de certaines pathologies ou ayant certaines barrières affectives liées à la pratique et à son corps (peur de la chute, peur de la blessure, perte de confiance en ses capacités).

Quoiqu’il en soit, les exercices de Pilates chez les seniors doivent être menés en toute sécurité, dans un environnement ludique et attentif, avec des mouvements et un rythme adaptés aux problématiques de vieillissement, mais surtout à la personne, à son histoire personnelle, à sa santé, à ses envies.